Ein Gesicht ohne Falten oder die Haarfarbe seiner Jugend bewahren zu können, ist eine Illusion. Weniger utopisch ist es, auch im Alter eine straffe Figur mit klar definierten Muskeln zu behalten.

Ab 30 Jahren bei den Frauen und ab 40 bei den Männern bildet sich die Muskelmasse pro Jahrzehnt um 3 bis 5% zurück. Die Krafteinbusse beläuft sich ab 40 Jahren bei den Frauen und ab 50 bei den Männern auf zwischen 12 und 14% innerhalb von zehn Jahren. Ohne Gegenmassnahmen werden wir deshalb «weich» und schwach. Doch wir können diesem Prozess durchaus etwas entgegensetzen. Wie gelingt dies am besten?

Muskelkräftigung

Für einen Muskelaufbau ist es nie zu früh und nie zu spät! Bis ins hohe Alter können wir unsere Muskeln stärken, Kraft aufbauen und sogar die Knochen stärken, indem wir mit Geräten und/oder Hanteln trainieren. Wer neu mit Krafttraining beginnt, sollte sich von einem Coach anleiten lassen, um die Übungen möglichst effizient und ohne Fehlhaltungen durchzuführen. Danach lassen sich unter fachkundiger Anleitung weitere Fortschritte erzielen, indem man Umfang und Rhythmus der Bewegungen variiert, damit die Muskeln nicht «faul» werden. Für das Training braucht es natürlich Motivation und Disziplin, aber mit mindestens zwei Einheiten pro Woche stellen sich nach einem gewissen Zeitraum, der von Faktoren wie Anfangszustand, Geschlecht und Alter abhängig ist, messbare und sichtbare Ergebnisse ein. Das ist eine schöne Belohnung für die Anstrengung.

«Muskelaufbau sollte nicht nur ein Thema sein für Männer, die ihre Muskelmasse vergrössern wollen. Alle Leute, die gesund und fit bleiben möchten, sollten ihre Muskeln trainieren», erklärt Nicol Masotti, Coach.

Proteine: genügend, aber nicht zu viel

Parallel dazu muss die Proteinzufuhr erhöht werden. Eiweisse bilden nämlich einerseits das Baumaterial für unseren Körper, und unsere Muskeln benötigen besonders viel von diesem Material. Andererseits steigt durch die intensive Muskelarbeit der Bedarf an Aminosäuren.
Da bei der Verbrennung der Proteine Ammoniak und Harnsäure frei werden, arbeiten die Nieren stärker, um diese potenziellen Gifte zu neutralisieren. Dabei wird überflüssiges Wasser eliminiert, und die Muskeln zeichnen sich deutlicher ab. Auch hier kann es aber zu viel des Guten sein! Im Extremfall kann eine sehr proteinreiche Ernährung sogar einen Nierenstau auslösen.

Quelle: vitamag.ch